|
|
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ В БЕЗЭКИПИРОВОЧНОМ ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Дворовкин А., Шпринц Л. Что такое тренировка без экипировки? Это когда чувствуешь каждую мышцу, чувствуешь их слаженную работу, когда полностью контролируешь свое тело. В каждой фазе движения ты знаешь, какие мышцы работают, какие расслаблены. Но конечно, при условии, что ты владеешь совершенной техникой. Зачастую можно увидеть, как спортсмен, решивший отказаться от экипировки, продолжает тренироваться по той же методике и используя ту же самую "экипировочную" технику. Та же проблема и у новичков, изначально решивших не прибегать к помощи экипировки, но при этом копирующих методику тренировок и технику выполнения упражнений своих экипированных коллег по залу. В этой статье мы решили обсудить особенности тренинга без экипировки. В одной статье рассмотреть подробно все аспекты этой проблемы нереально, поэтому в конце приводится список рекомендуемой литературы, из которой можно получить дополнительную информацию. Здесь же мы хотим обозначить основные вехи на пути постановки техники безэкипировочных движений. Рассмотрим особенности техники отдельных движений и методику их тренировки, а затем попытаемся сформулировать рекомендации по питанию и восстановлению. ПРИСЕД. Давайте вспомним, какова техника выполнения приседа в экипировке (бинты, комбинезон). В первую очередь она характеризуется высокой скоростью движения вниз и отдачей в нижней точке (используя упругость комбеза и бинтов). В чем отличие приседа без комбеза и бинтов? Основное отличие заключается в том, что в виду отсутствия помогающей экипировки, при нарушении правильной техники выполнения движения, значительно увеличивается нагрузка на суставно-связочный аппарат колена и тазобедренного сустава и при этом любая отдача в нижней точке становится весьма опасной. Возникает риск серьезной травмы связок. Поэтому, в безэкипировочном приседе движение вниз должно быть плавным, с торможением снаряда в нижней точке и как можно более мощный подъем. Причем, если в экипировке, прохождение угла осуществляется в основном за счет бинтов и комбеза, то в случае отказа от них, угол вам придется проходить силой собственных мышц, что потребует соответствующего подбора упражнений для работающих в этой фазе мышечных групп и четкого выполнения движения на тренировках. При этом, не нужно надеяться, что если на тренировках вы не проходите угол, то на соревнованиях вам это удастся сделать, как это часто происходит в экипировочном лифтинге, где за вас работают бинты и комбез. Другая проблема, которая может возникнуть во время приседаний без экипировки, это удержание спины. В случае с комбезом, который помогает ее держать, здесь вся нагрузка ложится на ваши собственные мышцы. Поэтому, при переходе из опускания к подъему вы должны очень четко контролировать положение спины. Таким образом, рекомендации по безэкипировочному приседу можно сформулировать
так: В соответствии с этими рекомендациями необходимо подобрать упражнения, направленные на устранение слабых мест. ЖИМ ЛЕЖА. Специфика тренировки жима лежа "под майку" состоит
в том, что большее внимание уделяется финальной части жима - дожиму. В
этом случае подбор упражнений направлен на отработку движения штанги в
верхней части амплитуды. При безэкипировочном жиме спортсмен лишен выталкивающего
действия майки. И это, переносит нагрузку на мышцы груди и переднего пучка
дельт (в нижней точке траектории). Также, что бы создать надежную опору
при срыве с груди, дополнительного развития требуют широчайшие мышцы спины.
Эти мышцы, конечно, пригодятся и при жиме в майке, но их развитие становится
просто критичным при жиме без нее. В связи с этим можно дать следующие
рекомендации по тренировке безмаечного жима: Набор вспомогательных упражнений зависит от техники жима и от положения вашей "мертвой" точки и включает в себя, как и в случае приседа, упражнения направленные на улучшение техники жима, на устранение слабых мест и упражнения общефизического характера. СТАНОВАЯ ТЯГА. Как известно, благодаря комбинезону, значительно облегчается
отрыв штанги от помоста. Также комбинезон помогает держать спину в прогнутом
положении, однако он же несколько затрудняет полное распрямление и фиксацию
штанги в финальной позиции. Соответственно, при отказе от комбинезона
ноги вынуждены развивать большее усилие при срыве снаряда с помоста. При
этом от вас потребуется и больше усилий на сохранение постоянного угла
наклона спины, чтобы не позволить ей отставать от ног, при движении вверх.
Зато фаза фиксации, полного распрямления со снарядом, дается значительно
легче в силу отсутствия трения лямок комбеза о плечи спортсмена. Хотя,
конечно, трудности, возникающие при подъеме штанги, зависят от индивидуальных
особенностей спортсмена. Исходя из этих особенностей и, должны подбираться
вспомогательные упражнения. Для успешной тренировки безэкипировочной тяги
можно дать следующие рекомендации: ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Не пренебрегайте разминкой. Разминка должна быть полноценной, что называется "до первого пота". Она должна включать в себя и упражнения аэробного характера, вращательные движения во всех суставах, легкие упражнения на растягивание, маховые движения. Не пренебрегайте принципом постепенности, нагрузку от подхода к подходу и от тренировки к тренировке повышайте планомерно, не допускайте резкого ее повышения. Очень внимательно следите за состоянием Вашего организма, и в частности - опорно-двигательного аппарата. В случае, появления дискомфорта в мышцах, суставах, связках - снизьте нагрузки, и если нежелательный симптом не исчезнет в течении нескольких дней обратитесь к врачу (лучше спортивному специалисту, например в Физкультурно-спортивный диспансер по месту жительства). При резких болях обращайтесь к врачу немедленно. В случае повторного возникновения травм, проанализируйте свой тренировочный план. Вероятно, нагрузки слишком велики, либо время восстановления недостаточно. Экспериментируйте, но очень аккуратно. Внимательно прислушивайтесь к своему организму. Не забывайте об общеразвивающих упражнениях, упражнениях на гибкость, общую выносливость, координацию. Доля и набор таких упражнений определятся индивидуальными особенностями спортсмена. Но чем обширнее будет общефизическая база, фундамент ваших силовых тренировок, тем лучше. Из пищевых добавок и фармакологических препаратов можно посоветовать прием циклами поливитаминных комплексов с минералами и микроэлементами. Следите за сбалансированостью вашего пищевого рациона. В период особенно тяжелых тренировок, при подготовке к соревнованиям, используйте биодобавки, содержащие коллаген. Для профилактики травм суставно-связочного аппарата можно использовать препараты хондроитина и глюкозамина. Перед каждой тренировкой пользуйтесь согревающими мазями. Они помогут подготовить ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к предстоящей работе. И не забывайте о таких факторах, как дисциплина и самоотдача на тренировках
и, конечно, полноценный отдых. Список рекомендуемой литературы: |
||||||
| Наверх |
