ВОСЬМИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ЖИМА ЛЁЖА РАЙАНА КЕННЕЛИ (Ryan
Kennelly)
PL USA, 2002
Приведённая ниже программа рассчитана на атлета, имеющего жим 400 фунтов
(180 кг). Если программу выполнять правильно, то можно рассчитывать на
прибавку в 25 фунтов (12 кг) за восемь недель. Однако перед тем как начать,
следует запомнить несколько ключевых моментов, которые самым непосредственным
образом влияют на тренировочный процесс:
1. Питайтесь не меньше 6 раз в день. Пища
должна быть богата белком, и содержать достаточное количество углеводов,
чтобы вам хватало энергии для работы в зале.
2. Спите не меньше 8-10 часов в день. Если
не получается набрать такое количество часов за счет ночного сна, используйте
дневное время.
3. Старайтесь не употреблять алкоголь. Алкоголь
препятствует тренировочному прогрессу и, в зависимости от количества,
может привести к падению результатов.
4. Входя в зал нужно иметь соответствующий
настрой. Вы приехали не на шашлыки, а тренироваться. Оставьте не относящиеся
к тренировке разговоры с приятелями на после тренировки - вам необходимо
сохранять соответствующий настрой и интенсивность.
5. Качественная разминка обязательна. Разогрейте
плечо, мышцы-вращатели плеча и особенно грудь. Это поможет вам избежать
травм.
6. Если хотите стать чемпионом, то жить,
есть и спать надо соответственно.
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа 200 фунтов (90 кг) 10х10;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х6;
Тяжёлый французский жим лёжа 6х4
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа 220 фунтов (100 кг) 8х8;
тяжёлый трицепс на блоке 6х6,
тяжёлый французский жим 6х4;
лёгкие подъёмы на бицепс (с задержкой на 1 сек. в верхней точке)
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа 240 фунтов (110 кг) 6х6;
Дожимы в силовой раме, от 6 дюймов от полного включения локтей (локаута)
340 фунтов (155 кг) 3х6;
Тяжёлый трицепс на блоке 6х4
НЕДЕЛЯ 4
Жим лёжа 275 фунтов (125 кг) 5х5;
Дожимы в раме 360 фунтов (165 кг) 3х6 (при съёме с упоров силовой рамы
движение взрывное, в конце амплитуды - задержка);
Тяжёлый трицепс на блоке, вес 50-60 фунтов (22,5 - 27,5 кг), до отказа
во всех трёх подходах
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа 315 (145 кг) 4х3;
Дожимы 380 (172,5 кг) 3х3 (во взрывном стиле);
Жим лёжа узким хватом 250 фунтов (115 кг) 5х5;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (во взрывном стиле с задержкой в 1 сек в
нижней точке - если взорваться не получается, то уменьшите вес)
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа 345 фунтов (157,5 кг) 3х3;
Дожимы в раме 415 (187,5 кг) 3х3;
Жим лёжа узким хватом 250 фунтов (112,5 кг) 5х5 ( во взрывном стиле);
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (как на 5-ой неделе)
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа 365 (165 кг) 3х3 или по 3х2;
Дожимы в раме 420-430 фунтов (190-195 кг) 3х3;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10 (как на предыдущей неделе)
НЕДЕЛЯ 8
Неделя до соревнований.
Разминка 135 фунтов (60 кг) х 10;
155 (70 кг) х 8;
195 (90 кг) х 6;
225 (102,5 кг) х 6;
275 (125 кг) х 3;
315 (145 кг) х 1
Одеть жимовую майку и сделать 345х1 (157,5 кг) без паузы,
370-380 (167,5 - 172,5 кг) х 3 без паузы;
Лёгкий трицепс на блоке 3х10
ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
1 подход 375 фунтов (170 кг)
2 подход 405 фунтов (185 кг)
3 подход 425 фунтов (192,5 кг)
Все вопросы направляйте мне по почте по адресу: Ryan Kennelly Р.O. Box
5847, Kennewick, WA 99336.
Перевел Владимир Медески
|
